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A pesar de tener una vida que podemos considerar como cómoda si la comparamos con la gran mayoría de los más de siete mil millones de habitantes de nuestro planeta, no hay día que no nos creemos algún tipo de sufrimiento emocional.
Esto puede ser debido al hecho de que no hemos evolucionado para ser felices, sino que la evolución nos ha preparado para la supervivencia de la especie. A la evolución no le importa si somos felices o no, ¡¡pero a nosotros si!!
Una práctica que nos puede ayudar a alcanzar esta meta es el Mindfulness, también conocido como conciencia plena.
Para practicar Mindfulness primero tenemos que reconocer que nos movemos por el mundo sin ser demasiado conscientes de las vivencias que tenemos, arrastrados por nuestros pensamientos sin prestar demasiada atención a aquello que nos está sucediendo a cada momento.
La plena conciencia se ha ido desarrollando a lo largo de miles de años de evolución cultural.
Tal como se entiende desde los círculos psicológicos occidentales, proviene principalmente de las enseñanzas budistas de hace 2.500 años.
A pesar de esta procedencia, podemos aplicar la técnica del Mindfulness en nuestra vida diaria, independientemente de nuestras creencias personales.
Es una actitud concreta hacia la experiencia, una forma de relacionarnos con la vida que ofrece la promesa de aligerar el sufrimiento y convertir la vida en una realidad rica y llena de sentido.
Se puede definir la conciencia plena o Mindfulness como "la conciencia de la experiencia presente, intencionadamente y con aceptación".
Ser conscientes de la experiencia presente implica que, intencionadamente, observamos donde esta puesta nuestra atención, minuto a minuto, y la aceptación implica que la vivamos sin juzgarla y con tolerancia. La experiencia es como es.
¿POR QUÉ PRACTICAR MINDFULNESS?
La práctica del Mindfulness nos puede servir para:
Conseguir estar más tranquilos y relajados.
Sobrellevar menor el estrés y la ansiedad.
No caer en estados depresivos.
Concentrarnos mejor y estar más centrados.
Hacer frente a una enfermedad o dolor crónico.
Disfrutar y apreciar más la vida.
Gestionar las emociones fuertes con más serenidad.
Conocernos mejor y ser más conscientes de quien somos.
Conectar con la sensación de tener un propósito en la vida.
UNA CATA DE MINDFULNESS
Teresa Watt, en su libro “Mindfulness, guía práctica” nos invita a hacer una pequeña cata.
Nos dice:
Coge un par de uvas pasas o, si no las tienes a mano, utiliza un gajo de naranja o algún otro alimento pequeño.
Observa la fruta. Sostenla en la palma de tu mano. Cógela y contémplala detenidamente, poniendo toda tu atención. Aprecia la textura, el color, la forma, los pliegues y los agujeros, y como se refleja la luz en ella. Mírala y explora con tus ojos tanto tiempo como quieras.
Explora ahora la pasa con el resto de tus sentidos. Exprímela y, si quieres, cuando lo hagas, acércatela al oído para notar si hace algún ruido. Percibe el olor y determina si te provoca cualquier reacción, por ejemplo en la boca.
Sé consciente de tus pensamientos. Si te desconcentras, toma conciencia y comprueba donde viaja la mente.
Prueba la pasa. Primero ponla cera de la boca, frotándola por los labios, y percibe las posibles reacciones que te provoca (como puede ser la salivación). Cuando estés preparado ponla en la boca, pero no la mastiques todavía. Pon atención a las sensaciones que te despierta en la boca mientras la exploras con la lengua. Finalmente, prepárate para masticarla, llevándola al lugar indicado. Dale un pequeño bocado y nota la textura y el sabor. Sin tragarla todavía, continúa masticándola, concentrando toda tu atención en el sabor que tiene.
Traga la pasa: primero sé consciente de la intención de tragarla y después trágala de verdad, intentando seguirla mientras hace su descenso hacia el estómago. ¿Provoca algún efecto secundario? ¿Cómo te sientes después de haber hecho el ejercicio?.
Seguidamente, si tienes otra pasa o alguna otra fruta, quizás te gustaría repetir el ejercicio, explorándola poco a poco con todos tus sentidos.
LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS
Existen muchas formas de practicar el Mindfulness. De la misma manera que pasa con otras habilidades, requiere de una práctica continuada.
Podemos pensar en el Mindfulness de la misma manera que pensamos en la forma física. En esta podemos adoptar hábitos saludables (andar más, subir escaleras...), ir al gimnasio, hacer caminatas...
Opciones parecidas están disponibles para la práctica del Mindfulness en las modalidades de una práctica informal, una práctica formal y el retiro.
Práctica informal
La práctica informal del Mindfulness consiste en que nos acordemos a lo largo del día de prestar atención a todo aquello que sucede a cada momento.
Practicar el Mindfulness de esta manera significa fijarnos en la sensación de andar cuando estamos andando, fijarnos en el sabor de la comida, de su textura... cuando estemos comiendo y fijarnos en las nubes, los árboles... cuando estemos caminando.
Práctica formal de la meditación
La práctica formal supone reservar un tiempo diario para ir al "gimnasio mental", para sentarnos a meditar tranquilamente.
A diferencia de la práctica informal, durante la que estamos haciendo alguna otra tarea, con la práctica formal dedicamos un rato de nuestro tiempo exclusivamente a practicar el Mindfulness.
Se pueden utilizar muchos tipos de meditación. El más habitual supone escoger un objeto de atención, como puede ser la respiración o una palabra que sea emocionalmente neutra, para orientar nuestra atención hacia este objeto cada vez que nuestra mente se aparte y empiece a divagar.
Independientemente del objeto de atención, practicaremos el ser conscientes de nuestra experiencia con aceptación.
La práctica del retiro
La práctica del retiro es un periodo de tiempo (unos días) dedicados enteramente a cultivar la plena conciencia.
Hay muchos estilos de retiro para meditar, pero casi todos se componen de periodos amplios de práctica de meditación formal, alternando la meditación sentada, con la meditación caminando, comiendo o haciendo otras actividades.
Hay muy poca interacción personal, solo en algún caso de habla con algún maestro.
Todas las actividades de la jornada se hacen en silencio y se utilizan como oportunidades para practicar el Mindfulness.
¿Cómo empezamos?
Una cosa buena de la práctica del Mindfulness es que podemos adaptarla a cualquier nivel de intensidad que le convenga a nuestra vida personal.
Casi todo el mundo esta de acuerdo en el hecho de que es necesario un mínimo de práctica formal para poder apreciar correctamente que es la plena conciencia.
Mientras que todo el mundo puede beneficiarse de estar más presente en las actividades diarias, la práctica formal nos permite ver como de distraída acostumbra a estar normalmente nuestra mente, y que sentimos cuando estamos realmente presentes.
Con el tiempo se acostumbra a integrar la práctica formal y la informal.
Más que dedicarle mucho o poco tiempo, lo realmente importante es la regularidad. Empezar con 15 o 20 minutos diarios de práctica formal ya acostumbra a dejar sentir sus efectos.
Podéis buscar en vuestro lugar de residencia centros donde hagan algún programa de formación en Mindfulness para iniciaros en la práctica.
A pesar de que el Mindfulness es práctica y vivencia, indico algunos libros que pueden ser útiles como complemento o soporte, pero no como alternativa.
Martín Asuero, A. (2015) Con rumbo propio: disfruta de la vida sin estrés. Barcelona: Plataforma Actual.
Siegel, R. D. (2011) La solución mindfulness: practicas cotidianas para problemas cotidianos. Bilbao: Desclée de Brouwer.
Watt, T. (2013) Mindfulness - Guía práctica. La Butxaca.
Hick, S. F. et al. (2010) Mindfulness y psicoterapia. Barcelona: Kairós.
Siegel, D. J. (2010) Cerebro y mindfulness: la reflexión y la atención plena para cultivar el bienestar.
Nhat Hanh (2014) El milagro de mindfulness. Barcelona: Oniro.
Marina, J. A. (2014) Anatomía del miedo: un tratado sobre la valentía. Barcelona: Editorial Anagrama.
Goleman, D. (2012) Inteligencia emocional. Editorial Kairós SA (Ensayo).
Fuentes:
Siegel, R. D. (2011). La solución mindfulness: prácticas cotidianas para problemas cotidianos. Bilbao: Desclée de Brouwer.
Watt, T. (2013). Mindfulness - Guía práctica. La Butxaca.
Martín Asuero, A. (2015). Con rumbo propio: disfruta de la vida sin estrés. Barcelona: Plataforma Actual.