.png)
Malgrat tenir una vida que podem considerar com a còmode si la comparem amb la gran majoria dels més de set mil milions d’habitants del nostre planeta, no hi ha dia que no ens creem algun tipus de patiment emocional.
Això pot ser degut al fet que no hem evolucionat per ser feliços, sinó que l’evolució ens ha preparat per a la supervivència de l’espècie. A l’evolució no li importa si som feliços o no, però a nosaltres si!!!
Una pràctica que ens pot ajudar a assolir aquesta fita és el Mindfulness, també conegut com a consciència plena.
Per practicar Mindfulness primer hem de reconèixer que ens movem pel món sense ser gaire conscients de les vivències que tenim, arrossegats pels nostres pensaments sense parar massa atenció a allò que ens està succeint a cada moment.
La plena consciència s’ha anat desenvolupant al llarg de milers d’anys d’evolució cultural.
Tal com s’entén des dels cercles psicològics occidentals prové principalment dels ensenyaments budistes de fa 2.500 anys.
Malgrat aquesta procedència, podem aplicar la tècnica del Mindfulness a la nostra vida diària independentment de les nostres creences personals.
És una actitud concreta cap a l’experiència, una manera de relacionar-nos amb la vida que ofereix la promesa d’alleugerir el patiment i convertir la vida en una realitat rica i plena de sentit.
Es pot definir la consciència plena o Mindfulness com “la consciència de l’experiència present, intencionadament i amb acceptació”.
Ser conscients de l’experiència present implica que, intencionadament, observem on està posada la nostra atenció, minut a minut, i l’acceptació implica que la visquem sense jutjar-la i amb tolerància. L’experiència és com és.
PER QUÈ PRACTICAR MINDFULNESS?
La pràctica del Mindfulness ens pot servir per:
Aconseguir estar més tranquils i relaxats.
Portar millor l’estrès i l’ansietat.
No caure en la depressió.
Concentrar-nos millor i estar més centrats.
Fer front a una malaltia o un dolor crònic.
Gaudir i apreciar més la vida.
Gestionar les emocions fortes amb més serenitat.
Conèixer-nos millor i ser més conscients de qui som.
Connectar amb la sensació de tenir un propòsit a la vida.
UN TAST DE MINDFULNESS
Teresa Watt, en el seu llibre “Mindfulness, guia pràctica” ens convida a fer un petit tast. Ens diu:
Agafa un parell de panses o, si no en tens, fes servir un grill de taronja o algun altre aliment petit.
Observa la fruita. Sostingues-la al palmell de la mà. Agafa-la i contempla-la detingudament, posant-hi tota l’atenció. Aprecia’n la textura, el color, la forma, els plecs i els forats, i com s’hi reflecteix la llum. Mira-la i explora-la amb els ulls tant de temps com vulguis.
Explora ara la pansa amb la resta dels sentits. Esprem-la i, si vols, quan ho facis, apropa-te-la a l’orella per sentir si emet cap soroll. Percep-ne l’olor i determina si et provoca cap reacció, per exemple a la boca.
Sigues conscient dels teus pensaments. Si et desconcentres, pren-ne consciència i comprova on et viatja la ment.
Tasta la pansa. Primer posa-te-la prop de la boca, frega-te-la pels llavis i percep les possibles reaccions que et provoca (com ara la salivació). Quan estiguis preparat, fica-te-la a la boca, però no la masteguis encara. Para atenció a les sensacions que et desperta a la boca mentre l’explores amb la llengua. Finalment, prepara’t per mastegar-la, portant-la al lloc indicat. Fes-li un mos i nota’n la textura i el gust. Sense empassar-te-la encara, continua mastegant-la, concentrant tota l’atenció en el gust que té.
Empassa-te-la: primer sigues conscient de la intenció d’empassar-te-la i després empassa-te-la de veritat, intentant seguir-la mentre fa el descens cap a l’estómac. Hi ha cap efecte secundari? Com et sents després d’haver fet l’exercici?
Tot seguit, si tens una altra pansa o una altra fruita, pot-ser t’agradaria repetir l’exercici, explorant-la a poc a poc amb tots els sentits.
LA PRACTICA DEL MINDFULNESS
Existeixen moltes formes de practicar el Mindfulness. De la mateixa manera que passa amb altres habilitats, requereixen una pràctica continuada
.
Podem pensar en el Mindfulness de la mateixa manera que pensem en la forma física. En aquesta podem adoptar hàbits saludables (caminar més, pujar escales...), anar al gimnàs, fer caminades...
Opcions semblants estan disponibles per a la pràctica del Mindfulness en les modalitats d’una pràctica informal, una pràctica formal i el retir.
Pràctica informal
La pràctica informal del Mindfulness consisteix en què ens recordem al llarg del dia de prestar atenció a tot allò que succeeix a cada moment.
Practicar el Mindfulness d’aquesta manera significa fixar-nos en la sensació de caminar quan estem caminant, fixar-nos en el sabor del menjar, la seva textura... quan estem menjant i fixar-nos en els núvols, els arbres... quan estem caminant.
Pràctica formal de la meditació
La pràctica formal suposa reservar una estona de temps diària per anar al “gimnàs mental”, per seure a meditar tranquil·lament.
A diferència de la practica informal, durant la que estem fent alguna altra tasca, amb la pràctica formal dediquem una estona de temps exclusivament a practicar el Mindfulness.
Es poden utilitzar molts tipus de meditació. El més habitual suposa triar un objecte d’atenció, com pot ser la respiració o una paraula que sigui emocionalment neutre, per tornar la nostra atenció cap aquest objecte cada vegada que la nostra ment s’aparti i comenci a divagar.
Independentment de l’objecte d’atenció, practicarem el ser conscients de la nostra experiència present amb acceptació.
La pràctica del retir
La pràctica del retir és un període de temps (uns dies) dedicats enterament a cultivar la plena consciència.
Hi ha molts estils de retir per meditar però quasi tots es componen de períodes amplis de pràctica de meditació formal, alternant la meditació asseguda, amb meditació caminant, menjant o fen altres activitats.
Hi ha molt poca interacció personal, només en algun cas es parla amb algun mestre.
Totes les activitats de la jornada es fan en silenci i s’utilitzen com oportunitats per practicar el Mindfulness.
COM COMENCEM?
Una cosa bona de la pràctica del Mindfulness és que podem adaptar-la a qualsevol nivell d’intensitat que li convingui a la nostra vida personal.
Quasi tothom està d’acord en el fet que és necessari un mínim de pràctica formal per tal de poder apreciar correctament el que és la plena consciència.
Metre que tothom pot beneficiar-se d’intentar estar més present en les activitats diàries, la pràctica formal ens permet veure com de distreta acostuma a estar la nostra ment normalment i el que sentim quan estem realment presents.
Amb el temps s’acostuma a integrar la pràctica formal i la informal.
Més que dedicar-hi molt o poc temps, allò important és la regularitat. Començar amb 15 o 20 minuts diaris de pràctica formal ja acostuma a deixar sentir els seus efectes.
Podeu buscar al lloc on residiu centres on facin algun programa de formació en Mindfulness per tal d'iniciar-vos en la pràctica.
Malgrat que el Mindfulness és pràctica i vivència, indico alguns llibres que poden ser útils com a complement o suport, però no com a alternativa.
Martín Asuero, A. (2015) Con rumbo propio: disfruta de la vida sin estrés. Barcelona: Plataforma Actual.
Siegel, R. D. (2011) La solución mindfulness: practicas cotidianas para problemas cotidianos. Bilbao: Desclée de Brouwer.
Watt, T. (2013) Mindfulness - Guía práctica. La Butxaca.
Hick, S. F. et al. (2010) Mindfulness y psicoterapia. Barcelona: Kairós.
Siegel, D. J. (2010) Cerebro y mindfulness: la reflexión y la atención plena para cultivar el bienestar.
Siegel, D. J. (2010) Cerebro y mindfulness: la reflexión y la atención plena para cultivar el bienestar.
Nhat Hanh (2014) El milagro de mindfulness. Barcelona: Oniro.
Marina, J. A. (2014) Anatomía del miedo: un tratado sobre la valentía. Barcelona: Editorial Anagrama.
Goleman, D. (2012) Inteligencia emocional. Editorial Kairós SA (Ensayo).
Fonts:
Siegel, R. D. (2011). La solución mindfulness: practicas cotidianas para problemas cotidianos. Bilbao: Desclée de Brouwer.
Watt, T. (2013). Mindfulness - Guía práctica. La Butxaca.
Martín Asuero, A. (2015). Con rumbo propio: disfruta de la vida sin estrés. Barcelona: Plataforma Actual.